Просмотров: 65444

Накачать ягодицы домашних условиях девушке

Закрыть ... [X]

Упругие и подтянутые ягодицы являются предметом гордости любой девушки.

накачать ягодицы домашних условиях девушке

А восхищенные взгляды могут стать дополнительным стимулом к тренировкам.

Накачать ягодицы в домашних условиях реально, если при этом соблюдать режим здорового питания и систематичный подход к занятиям.

Наберитесь терпения и не ожидайте скорого результата, помните, что терпение и труд все перетрут.

Итак, если вы хотите узнать, как накачать ягодицы дома, начните с грамотного похода к своему питанию.

Как накачать ягодицы при правильном сочетании здорового питания и силовых упражнений

Добиться желаемого эффекта, то есть накачать ягодичную мышцу, придать ей волнующие формы и упругость можно с помощью специальных упражнений вкупе с правильным питанием.

Вы должны следить за своим рационом, потому что жирная и калорийная пища будет препятствовать укреплению и развитию ягодиц.

Несколько советов о правильном питании не только на период активных тренировок, но для ежедневного рациона:

1.    Не нужно полностью отказываться от еды. Это является главной ошибкой многих девушек. Для полноценных, и что немаловажно, продуктивных тренировок вам понадобится энергия. Ее запасы поступят в организм с едой. Большим заблуждением является и то, что чем больше калорий в том или ином продукте, тем боле энергии он сообщит организму. В действительности, низкокалорийные овощи, фрукты и блюда, приготовленные на пару, снабдят вас зарядом бодрости на целую тренировку, как минимум.

2.    Выберите наиболее оптимальный для себя режим питания: три раза в день (завтрак, обед и ужин), 5-6 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, легкий ужин). Если вы ведете активный образ жизни, постоянно находитесь в движении и на свежем воздухе, вам подойдет второй вариант. Маленькие порции еды с перерывом в два-три часа станут лучшим вариантом для таких людей. Менее активным девушкам лучше всего питаться три раза в день, причем ужин должен быть не позднее 7 часов.

3.    Возьмите себе за правило питаться следующим образом: на завтрак есть полезные каши, сваренные на молоке (допускается добавление ягод и фруктов), на обед – обязательно горячее, второе блюдо на выбор, десерт по возможности диетический, ужин должен состоять исключительно из мяса, сваренного на пару и порции свежих овощей. Не ограничивайте себя в употреблении фруктов, их моно есть в течении дня в любом количестве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что для этого нужно

Тренировки в домашних условиях всегда очень продуктивны, к тому же, позволяют вам сэкономить кучу денег на дорогостоящих фитнес-залах и инструкторах. Для полноценной тренировки вам понадобятся:

•    легкая спортивная форма;

•    отягощения (гири, гантели либо иные тяжелые предметы);

•    комплекс упражнений, отвечающий вашему уровню подготовки;

•    секундомер;

•    дисциплинированность;

•    стимул к тренировкам.

Любая тренировка, в частности комплекс упражнений для ягодиц, должны сочетаться с небольшими промежутками отдыха, поскольку в процессе физической деятельности мышцы закисляются.

Расслабление приведет к тому, что кровь размоет молочную кислоту, и мышцы станут вновь готовы к физической нагрузке.

Если в доме есть еще человек, то попросите его помочь вам контролировать режим выполнения упражнения и отдыха.

Как правильно накачать ягодицы и в чем заключаются главные ошибки начинающих

Прежде чем начать активно заниматься, вы должны иметь представление о типичных ошибках, которые часто совершают новички. Знание поможет вам избежать неприятности, и ваши тренировки будут проходить более продуктивно. А значит и результат не заставит себя долго ждать.

1.    Главной ошибкой большинства девушек является желание приобрести вожделенные формы в кратчайшие сроки. Даже если вы с утра до вечера будете выполнять необходимые упражнения, пренебрегая периодами восстановления, упругих ягодиц вы не добьетесь. Залог грамотного подхода к тренировкам – поступательность и систематичность.

2.    На первых порах занятий довольно часто возникает желание взять на себя непосильную нагрузку. Чувство легкости обманчиво, поскольку ваши мышцы свежи и в первый раз готовы выдержать почти любой объем. Однако, с большой уверенностью можно сказать, что после этого вам понадобится минимум неделя, чтобы хотя бы иметь возможность безболезненно приседать. Начинайте с нормированных нагрузок.

3.    Неправильная техника выполнения упражнений зачастую способствует тому, что выполняемое действие оказывает не тот эффект, который вы от него ожидаете. Поэтому прежде чем начать заниматься, изучите технические особенности того или иного упражнения.

Как показывает практика, девушки не склонны соблюдать элементарные правила безопасности и учитывать ошибки тех, кто их уже допускал. И очень часто дело заканчивается тем, что боли в мышцах оказываются сильнее мотивации, а травмы надолго выбивают вас из спортивной колеи.

Учитесь на чужих ошибках, чтобы не допускать своих, и тогда вы сможете накачать ягодицы без травм и в кратчайшие сроки.

Как накачать ягодицы девушке, морфологические особенности строения женских ягодиц

Морфологическое строение и особенность женских ягодиц существенно отличается от мужских. Они обладают большей жировой прослойкой, поэтому придать ягодицам упругие формы зачастую бывает достаточно сложно.

Женская попа представляет собой ни что иное, как две симметричные ягодичным мышцы, которые покрыты жировой прослойкой. Такое строение придает ягодицами выпуклые формы.

За двигательную активность женских ягодиц отвечают: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Именно они приводят бедра в движение, когда вы выполняете то или иное физическое действие. К тому же, большая ягодичная мышца в женском теле является самой большой и самой сильной, следовательно, самой выдающейся.

Размер, а зачастую и объем женских ягодицы определяются генетической предрасположенностью.

Дело в тому, что в каждой ягодичной мышце расположено около двадцати красных и белых волокон. Девушки, которым на генном уровне посчастливилось иметь больше красных волокон, имеют более компактные параметры ягодиц.

Обилие белых волокон приведет к тому, что ваша попа станет чуть больших размеров, чем вы, возможно, хотели бы. Но это не приговор, и правильные упражнения вкупе со здоровым питанием позволит вам побороть неперспективную генетическую предрасположенность.

К сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна внутри мышц усыхают, делая кожу дряблой, а сами ягодицы сухими и менее привлекательными. Но с помощью систематичных тренировок, вы сможете задержать эти естественные процессы и продлить молодость своего тела.

При выполнении упражнений для укрепления ягодиц необходимо учитывать такие особенности, потому что при неправильном подходе тренировкам вы накачаете не только ягодицы, но и квадрицепсы. А это уже сделает фигуру больше мужеподобной, чем привлекательной.

Девушкам с такими особенностями строения тела не стоит заниматься с тяжелыми весами. Для них всегда эффективнее будет взять легкую гирю и сделать большее количество раз и подходов, в то время как мужчинам, лучше принимать большие тяжести и приседать ровно столько, сколько они могут.

Учитывайте это, когда начнете тренировки, а все самые эффективны упражнения будут описаны ниже.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, основные упражнения, техники выполнения и правила безопасности

Грамотный подход к занятиям обусловлен тем, что комплекс тренировок для разных женщин должен быть разным. Он зависит от следующих факторов:

•    уровня спортивной и физической подготовленности;

•    возраста женщины;

•    весовой категории женщины;

Условно разделим всех девушек на 3 категории и рассмотри комплекс упражнений для каждой из них:

•    уровень «Новичок» (девушки, ведущие пассивный образ жизни, а также женщины зрелого возраста и большого веча;

•    уровень «Подготовленный» (девушки и женщины, которые имеют некоторый уровень физической подготовленности);

•    уровень «Продвинутый» (девушки, активно занимающие спортом и поддерживающие физическую формы регулярно).

Комплекс упражнений для уровня «Новичок»

Начало тренировок всегда ознаменовано рядом трудностей: как долго должна длиться тренировка, в какой одежде лучше заниматься и какой промежуток времени должен пройти между упражнениями и тренировками.

На начальном уровне вам будет достаточно занимать по 15-20 минут через день.

Если вас смущают такие промежутки времени, то имейте ввиду, что мышцы полностью восстанавливаются после силовых упражнений через 48 часов.

Следовательно, не в ваших интересах излишне загружать их, чтобы потом воспрепятствовать их развитию. Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь.

Для занятий дома вполне подойдет короткая спортивная форма, волосы убраны в хвост или под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Количество повторов того или иного упражнения будут указаны под каждым из них.

Упражнение 1 (Свободное плавание)

Техника выполнения: ложитесь на живот на твердую поверхность (можно заранее приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. Оторвите прямые ног от пола, не разводя их. Идеальная техника упражнения гласит, что ноги должны находится на расстоянии от пола 12 см.

В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, которые вы совершаете в момент плавания. Руками гребите, что называется «по-собачьи». На данном уроне выполняйте упражнение «Свободное плавание» 1 минуту, перерыв должен состоять 45 секунд. Выполняйте не более 3 подходов за одну тренировку.

Правила безопасности: не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Занимайтесь исключительно на твердой поверхности, не нужно сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнений.

Упражнений 2 (полуприсед)

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки можно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а затем плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам будет достаточно 20 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте в 2-3 повтора за одну тренировку. Обратит внимание, что колени сводить не нужно, в момент полуприседа они должны располагаться параллельно друг другу.

Правила безопасности: если во время выполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях или пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не будете ощущать дискомфорт.

Упражнений 3 (мостик)

Ложитесь на твердую поверхность, вытяните руки вдоль туловища. Ноги, расставленные на ширине плеч, должны быть согнуты. В качестве удобства можете упереться ногами в стенку. Поднимайте таз до стойки «мостик», а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. При этом голову не отрывайте от пола. Во время выполнения упражнения напрягайте брюшные мышцы и мышцы таза. «Мостик» выполняется в один подход максимальное количество раз.

Правила безопасности: во время выполнения «мостика» основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Однако на корпус также приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не возникнет болевых ощущений.

Комплекс упражнений для уровня «Подготовленный»

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц немного усложняется. Продолжительность тренировки может достигать 30-40 минут. Данный комплекс также может разбавить упражнения из предыдущего.

Упражнение 1 (классические приседания)

Техника выполнения: аналогична технике полуприседа. Разница в том, что в данном случае нужно принять положение глубокого, то есть полного приседа. Спина должна быть прямой, руки за головой, а колени в момент приседа должны располагаться параллельно друг другу.

Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, твердой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений.

Упражнение 2 (выпад с гантелями)

Для выпада с наклоном вам понадобятся гантели весом не более трех килограмм каждая.

Техника выполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом сохраняя спину прямой. Затем, как бы отталкиваясь от земли, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе выполняйте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов будет достаточно.

Правила безопасности: возьмите тяжести, посильные вам. Пусть это даже будут гантели весом 1 кг. При боли в спине и коленях сократите количество выполняемых раз.

Упражнение 3 (гимнастическая стойка)

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход.

Правила безопасности: если вы будете заниматься на скользкой или нетвердой поверхности, то можете получить травму. Приступайте к гимнастической стойке только будучи полностью уверенной в своих силах.

Комплекс упражнений доя уровня «Продвинутый»

Для данного этапа не предусмотрен специальный комплекс.

Подготовленные спортсменки могут выполнять все вышеуказанные упражнения с отягощением или с более усиленными весами больше количество повторов.

Продолжительность тренировки может достигать 50-60 минут.

А количество занятий – 5 раз в неделю.

Интервал между упражнениями – 1 минута.

Как быстро накачать ягодицы

Если вы будете следовать всем вышеописанным советам и указаниям, то результат не заставит себя долго ждать. Вы сможете стать счастливой обладательницей роскошных и упругих форм.

Люди с лишним весом, занимаясь только по первому комплексу, смогут преобразить свои ягодицы в среднем через 3,5 месяца.

Подготовленные девушки, которые занимаются по первому и второму комплексу, добьются желаемого в среднем через 7,5 недель.

Спортивные девушки, которые хорошо знакомы с физическими нагрузками, преобразят свои ягодицы уже через 5 недель систематических тренировок.


Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/ne-znaete-kak-nakachat-iagoditsy-v-domashnikh-usloviiakh-vse-niuansy-i-tonkosti-uprazhnenii-dlia-nakachki-iagodits-v-domashnikh-usloviiakh/


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях - программа, видео Как сделать тесто для хычин

Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке Накачать ягодицы домашних условиях девушке

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ